Kadar kolesterol yang tinggi bisa menjadi ancaman serius bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah. Diketahui bahwa sekitar 20% penduduk Prancis memiliki kadar “kolesterol jahat” (LDL) yang terlalu tinggi, menurut Santé Publique France. Namun, menurunkan kadar kolesterol LDL (Low Density Lipoprotein) dapat mengurangi risiko infark dan penyakit kardiovaskular. Selain itu, menjaga kadar HDL-cholesterol (yang disebut sebagai kolesterol baik) juga penting, meskipun kelebihannya juga berbahaya.
Untuk mencapai hal tersebut, perlu adanya kombinasi antara olahraga dan pola makan yang seimbang. Artikel ini akan membahas secara lengkap cara-cara efektif untuk menurunkan kadar kolesterol, termasuk pilihan makanan, aktivitas fisik, serta penggunaan suplemen atau obat jika diperlukan.
Mengurangi Konsumsi Lemak Secara Keseluruhan
Konsentrasi lemak dalam diet harus dijaga agar tidak melebihi 30 hingga 35% dari total kalori harian. Hal ini karena lemak, terutama asam lemak jenuh, berkontribusi pada peningkatan kolesterol jahat. Sumber-sumber lemak jenuh meliputi:
- Lemak hewani: daging berlemak, telur, keju, susu full cream.
- Mentega.
- Penganan dan kue-kue.
- Produk industri seperti biskuit, hidangan siap saji, dll.
Menurunkan konsumsi lemak jenuh adalah langkah awal yang penting dalam mengelola kadar kolesterol. Pilihlah sumber lemak tak jenuh, seperti minyak nabati (minyak zaitun, minyak canola, minyak wijen), kacang-kacangan, dan ikan laut dingin.
Memilih Asam Lemak Tak Jenuh
Asam lemak tak jenuh (polyinsaturat dan monounsaturat) dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL, sementara tetap menjaga kadar HDL. Contoh sumber asam lemak tak jenuh termasuk:
- Minyak nabati (misalnya minyak sayur, minyak kedelai, minyak zaitun).
- Margarin yang dibuat dari minyak nabati.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden.
Federasi Kardiologi Prancis merekomendasikan penggunaan minyak nabati untuk memasak dan menyajikan makanan, serta menghindari margarin keras seperti Végétaline® dan minyak kelapa sawit.
Makan Buah dan Sayuran
Buah dan sayuran segar merupakan bagian penting dari diet anti-cholesterol. Menurut Federasi Kardiologi Prancis, seseorang sebaiknya mengonsumsi setidaknya satu porsi sayuran hijau dan satu porsi mentimun setiap hari, serta dua buah segar.
Buah dan sayuran kaya akan serat, antioksidan, dan nutrisi lain yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Contohnya, apel, pir, jeruk, brokoli, bayam, dan wortel.
Hindari Rokok dan Alkohol Berlebihan
Rokok dan alkohol berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida, yang berbeda dari kolesterol, tetapi tetap berbahaya bagi jantung. Meskipun dampak alkohol terhadap peningkatan LDL belum terbukti secara ilmiah, konsumsi alkohol harus dibatasi hingga maksimal dua gelas per hari dan tidak dilakukan setiap hari.
Olahraga Rutin
Olahraga teratur sangat penting untuk menurunkan kadar kolesterol. Aktivitas seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau olahraga ringan lainnya dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Idealnya, seseorang sebaiknya melakukan aktivitas fisik selama minimal 30 menit sehari.
Jika Anda bekerja, manfaatkan waktu perjalanan ke tempat kerja untuk berjalan kaki atau naik sepeda. Olahraga rutin juga membantu menurunkan berat badan, yang sangat berdampak positif pada kadar kolesterol.
Perhatikan Konsumsi Garam
Garam berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah, yang berdampak negatif pada kesehatan jantung. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi garam tidak lebih dari 5 gram per hari untuk orang dewasa dan 2 gram per hari untuk anak-anak.
Hindari makanan yang kaya garam seperti daging asap, sosis, dan makanan kaleng. Alih-alih menambahkan garam saat memasak, gunakan rempah-rempah untuk memberi rasa.
Membaca Etiket Makanan
Etiket makanan memberikan informasi penting tentang jenis dan jumlah lemak dalam produk yang dijual. Dengan memahami etiket, seseorang dapat mengurangi konsumsi lemak hingga separuh.
Pastikan untuk memeriksa komposisi makanan, terutama lemak jenuh dan lemak trans, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat.
Metode Tradisional untuk Menurunkan Kolesterol
Beberapa metode tradisional juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol, seperti:
- Teh hijau: kaya akan antioksidan yang melindungi pembuluh darah dan mengurangi kadar kolesterol.
- Infus herbal: seperti hibiscus, kunyit, dan jahe, yang memiliki efek positif pada kesehatan.
- Kurma, almond, dan kacang pistachio: kaya akan lemak sehat dan serat.
Memantau Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol tinggi sama-sama meningkatkan risiko kerusakan jantung. Oleh karena itu, penting untuk secara berkala memantau tekanan darah dan mengambil tindakan jika diperlukan.
Menetapkan Target Kolesterol Melalui Tes Darah
Tes darah rutin adalah cara terbaik untuk mengetahui kadar kolesterol Anda. Dokter dapat membantu menetapkan target kolesterol yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Menurut rekomendasi dari Autorité Sanitaire Supérieure (Haute Autorité de Santé), tes kolesterol dapat dilakukan mulai usia 20 tahun hingga 70 tahun.
Pola Makan Anti-Kolesterol
Pola makan anti-cholesterol melibatkan variasi makanan sehat, seperti:
- Roti utuh.
- Kentang, pasta, nasi, atau kacang-kacangan.
- Sayuran hijau mentah dan matang.
- Susu rendah lemak, yogurt, dan keju rendah lemak.
- Daging, ayam, atau ikan.
- Serat larut air: sereal utuh.
Meskipun tidak ada makanan yang benar-benar dilarang, konsumsi makanan berlemak seperti daging merah atau keju berlebihan harus dibatasi.
Makanan yang Bermanfaat untuk Menurunkan Kolesterol
Beberapa makanan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, antara lain:
- Buah dan sayuran: 5 hingga 10 porsi per hari.
- Kacang-kacangan: seperti kacang merah, lentil, setidaknya 2 hingga 3 kali seminggu.
- Biji-bijian utuh: seperti roti utuh, nasi utuh, atau pasta utuh.
- Oat bran: 1 hingga 2 sendok makan per hari dalam makanan atau salad.
- Beta-glucan: serat khusus dari oat yang dapat menurunkan LDL hingga 5%.
Makanan yang Harus Dihindari
Makanan yang kaya akan kolesterol hanya ditemukan dalam produk hewan, sedangkan tanaman tidak mengandung kolesterol. Beberapa makanan yang harus dihindari antara lain:
- Asam lemak trans: hindari makanan dengan label “minyak nabati hidrogenasi” atau “sebagian hidrogenasi”.
- Daging merah dan produk daging: batasi hingga 1 porsi per minggu.
- Keju: maksimal 30 gram per hari.
- Organ dalam: seperti otak, hati, dan ginjal, hanya boleh dikonsumsi 1 kali sebulan.
- Makanan laut: hindari saus dan bisque berlebihan.
Margarine Khusus Kolesterol
Margarine yang diperkaya dengan fitosterol dapat membantu menurunkan LDL hingga 10 hingga 15% dalam 3 minggu. Namun, penting untuk tidak menggantikan gaya hidup sehat dengan hanya mengandalkan margarine ini. Margarine yang diperkaya omega-3 tidak terbukti efektif untuk menurunkan kolesterol, meskipun bisa menurunkan trigliserida.
Levure de Riz Merah (Yeast Rice)
Levure de riz merah mengandung monacolin K, yang merupakan statin alami. Meskipun efeknya lebih lemah daripada statin sintetis, levure de riz merah bisa menjadi alternatif bagi mereka yang tidak tahan terhadap efek samping statin. Namun, perlu dipantau oleh dokter untuk memastikan dosis yang tepat dan menghindari interaksi obat.
Olahraga dan Kesehatan Jantung
Olahraga teratur tidak hanya membantu menurunkan kolesterol, tetapi juga meningkatkan kadar HDL. Orang yang aktif memiliki kadar HDL hingga 30% lebih tinggi dibandingkan orang yang tidak aktif. Olahraga juga membantu menurunkan berat badan dan mengurangi lemak perut, yang berdampak positif pada semua faktor risiko kardiovaskular.
Penggunaan Suplemen dan Obat
Suplemen seperti fitosterol, serat larut air, dan levure de riz merah dapat digunakan sebagai tambahan untuk mengelola kolesterol. Namun, jika perubahan gaya hidup tidak cukup, dokter mungkin akan meresepkan statin, yang efektif dalam menurunkan kadar kolesterol. Statin harus digunakan dengan pengawasan medis untuk menghindari efek samping.
Kesimpulan
Menurunkan kadar kolesterol adalah langkah penting untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Dengan kombinasi pola makan sehat, olahraga rutin, dan penggunaan suplemen atau obat jika diperlukan, seseorang dapat menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan panduan yang sesuai dengan kebutuhan pribadi.
