Menambah berat badan sering kali dianggap sebagai proses sederhana, yaitu hanya dengan makan lebih banyak. Namun, kenyataannya, menambah berat badan tidak sekadar tentang jumlah kalori yang dikonsumsi, tetapi juga kualitas nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Dengan memilih makanan yang tepat, Anda bisa meningkatkan berat badan secara sehat tanpa mengorbankan kesehatan.
Di Indonesia, banyak pilihan makanan yang bisa membantu Anda mencapai tujuan tersebut. Mulai dari makanan pokok hingga camilan, semuanya bisa menjadi bagian dari pola makan harian Anda. Pemilihan makanan yang kaya akan kalori dan nutrisi akan memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan energi yang cukup untuk tumbuh dan berkembang.
Dalam artikel ini, kita akan membahas berbagai jenis makanan yang efektif untuk menambah berat badan, serta cara mengonsumsinya agar hasilnya optimal. Kami juga akan memberikan informasi tambahan dari sumber terpercaya untuk memperkaya wawasan Anda.
Makanan Kaya Kalori yang Cocok untuk Menambah Berat Badan
Salah satu cara terbaik untuk menambah berat badan adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan kalori dan nutrisi. Di bawah ini adalah beberapa pilihan makanan yang direkomendasikan oleh ahli gizi dan sumber kesehatan terpercaya seperti Healthline.
1. Smoothie Protein Buatan Sendiri
Smoothie protein adalah pilihan yang sangat baik untuk orang-orang yang sering melewatkan sarapan atau merasa kenyang terlalu cepat. Minuman ini mudah dibuat dan bisa disesuaikan dengan selera Anda. Untuk membuat smoothie yang kaya akan kalori, campurkan susu full cream (150 kalori per gelas), pisang (105 kalori per buah), madu, dan selai kacang (188 kalori per sendok makan). Jika ingin lebih creamy, tambahkan yogurt full-fat (150 kalori per 100 gram) atau bubuk protein.
2. Susu Sapi Full Cream
Susu sapi full cream adalah sumber protein, lemak sehat, dan kalsium yang penting untuk kesehatan tulang. Dengan 149 kalori per gelas, susu ini bisa membantu Anda menambah berat badan lebih cepat. Konsumsi segelas susu hangat sebelum tidur bisa menjadi strategi efektif untuk meningkatkan asupan kalori.
3. Nasi Putih
Nasi putih adalah makanan pokok yang mudah ditemukan di Indonesia. Satu porsi nasi putih mengandung sekitar 204 kalori. Untuk meningkatkan kandungan nutrisi, padukan nasi dengan lauk tinggi protein seperti ayam, ikan, atau tahu tempe, serta tambahkan sayuran untuk menjaga keseimbangan gizinya.
4. Kacang-Kacangan dan Selai Kacang
Kacang-kacangan seperti kacang tanah, almond, dan mete, serta selai kacang, merupakan camilan sehat yang kaya akan lemak sehat dan protein. Kacang almond mengandung 164 kalori per 28 gram, sedangkan selai kacang bisa memberikan hingga 200 kalori per 2 sendok makan. Camilan ini bisa dimakan langsung atau dicampurkan ke dalam roti atau smoothie.
5. Daging Merah
Daging merah seperti sapi dan kambing kaya akan protein dan kalori. Daging sapi mengandung 26 gram protein per 100 gram dan 250 kalori per 100 gram. Daging merah dapat dimasak menjadi steak, sate, atau bakso homemade yang lebih sehat.
6. Kentang dan Ubi Jalar
Kentang dan ubi jalar adalah alternatif yang enak dan kaya akan karbohidrat kompleks. Kentang memiliki 77 kalori per 100 gram, sedangkan ubi jalar memiliki 86 kalori per 100 gram. Keduanya juga kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan. Anda bisa mengolahnya menjadi mashed potato, kentang goreng, atau ubi panggang dengan keju.
7. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden kaya akan protein dan lemak sehat. Salmon mengandung sekitar 208 kalori per 100 gram dan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Ikan berlemak bisa diolah menjadi grilled salmon, sushi, atau salad dengan dressing sehat.
8. Suplemen Protein
Jika sulit mendapatkan cukup protein dari makanan, whey protein bisa menjadi pilihan praktis. Suplemen ini mengandung sekitar 20–25 gram protein per scoop dan cocok untuk orang yang rutin berolahraga. Campurkan ke dalam susu atau smoothie untuk memudahkan konsumsi.
9. Buah Kering
Buah kering seperti kurma, kismis, dan aprikot kaya akan kalori dan nutrisi dalam porsi kecil. Kurma mengandung 277 kalori per 100 gram, sedangkan kismis memiliki 299 kalori per 100 gram. Buah kering bisa dimakan langsung atau dicampurkan ke dalam granola dan yogurt.
10. Roti Gandum Utuh
Roti gandum utuh lebih tinggi serat dan nutrisi dibandingkan roti putih biasa. Roti ini mengandung sekitar 247 kalori per 100 gram dan bisa dikombinasikan dengan topping sehat seperti alpukat, keju, atau selai kacang.
11. Alpukat
Alpukat terkenal dengan kandungan lemak sehat dan kalorinya yang tinggi, sekitar 160 kalori per 100 gram. Anda bisa menikmatinya dalam bentuk jus, sebagai topping di roti, atau dicampurkan ke dalam salad.
12. Sereal dan Granola
Sereal dari biji-bijian utuh atau granola bisa menjadi pilihan sarapan yang praktis dan tinggi kalori. Granola sendiri bisa mengandung sekitar 450 kalori per 100 gram, apalagi jika ditambahkan madu dan yogurt.
13. Bar Sereal
Bar sereal adalah camilan praktis untuk orang yang sibuk. Pilih yang rendah gula dan tinggi kacang-kacangan supaya tetap sehat. Satu bar sereal biasanya mengandung sekitar 150–200 kalori.
14. Dark Chocolate
Dark chocolate kaya akan kalori dan antioksidan. Dalam 100 gram cokelat hitam terdapat sekitar 600 kalori. Namun, konsumsinya harus dalam batas wajar agar manfaatnya maksimal.
15. Keju
Keju adalah sumber lemak, protein, dan kalori yang penting. Dalam 100 gram keju cheddar terdapat sekitar 402 kalori dan 25 gram protein. Keju bisa ditambahkan ke sandwich, pasta, atau camilan lainnya.
Tips Tambahan untuk Menambah Berat Badan Secara Sehat
Selain memilih makanan yang tepat, ada beberapa tips tambahan yang bisa Anda terapkan untuk menambah berat badan secara sehat:
- Makan Lebih Sering: Coba makan 5–6 kali sehari dalam porsi kecil tapi kaya nutrisi.
- Konsumsi Minuman Kaya Kalori: Minuman seperti smoothie, susu full cream, atau minuman berprotein bisa membantu meningkatkan asupan kalori.
- Hindari Makanan Rendah Nutrisi: Jangan hanya fokus pada jumlah kalori, tetapi juga kualitas makanan yang Anda konsumsi.
- Lakukan Olahraga Ringan: Olahraga ringan seperti angkat beban bisa membantu membangun massa otot, sehingga berat badan meningkat secara alami.
- Konsultasi dengan Ahli Gizi: Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan ahli gizi untuk menyesuaikan pola makan Anda.
Kesimpulan
Menambah berat badan tidak harus dilakukan dengan makan berlebihan. Dengan memilih makanan yang kaya akan nutrisi dan kalori, Anda bisa mencapai berat badan ideal secara sehat. Pemilihan makanan yang tepat, seperti smoothie protein, susu full cream, nasi putih, kacang-kacangan, daging merah, dan lainnya, bisa membantu Anda mencapai tujuan tersebut.
Jika Anda ingin hasil yang lebih maksimal, kombinasikan pola makan yang baik dengan olahraga. Jangan lupa untuk tetap konsultasi dengan ahli gizi jika diperlukan. Dengan langkah-langkah yang tepat, Anda bisa memiliki berat badan yang sehat dan ideal.
